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跑马拉松需要注意哪些事项

2015-01-07 09:42  体育小百科  字号:T|T  

方法与步骤:

跑马拉松需要有好的装备。正所谓“磨刀不误砍柴工”,一双好的跑鞋,一件透气排汗的衣服是必不可少的装备。试想如果跑到一半身上的衣服全是汗水,这无形中就会给自己增加许多负担,这是一次42公里的比赛,每增加一点重量,其每公里所消耗的能量就会伴随您跑到终点,其次,一双好的鞋是对脚底的按摩,当然在马拉松的道路上也有许多赤脚大仙,不过建议初次跑的人还是先穿跑鞋跑比较好。

跑马拉松需要注意哪些事项

马拉松比赛需要有好的身体素质,这是一场42公里的比赛,换算成400跑道的操场来说有105圈。如果你平时不注重锻炼,可能50圈都没法到达,因此在比赛前尝试跑跑25圈,50圈,一周练个2次~3次。当然这些锻炼在比赛前两到三个月需要做好准备,正如小编所说的凡事预则立,不预则废一样。需要赛前做好身体素质的准备。

马拉松比赛需要有好的心理素质,这是对于想跑完赛事的人而言。当你上了赛道,你就需要想好在您跑到一半的时候有人超过您;你需要想好在您跑到半路时没有体力;你需要想好您在半路跑到脚抽筋的结果。其次,虽然路上都有志愿者的帮助,当时当你跑到他们身边时,可能他们也已经身心疲惫了。最后,当你跑到一半的时候有可能身体受伤等情况,因此心理的素质相对于身体素质来说更为的重要。

马拉松比赛前食物的准备,在比赛的时候可以在口袋里放一些巧克力,压缩饼干等,重量轻热量高的食物。对于世界级的水手来说,他们是不用带的,因为在前面跑志愿者手中的食物就为他们准备的,不过对于初次跑的人来说就需要到些。其次比赛前的一个晚上可以吃些高脂肪的食物。

马拉松前四个小时的准备,一般来说,马拉松比赛是在8点开始的,我们不需要这么早,不过这不是上班,你需要起床做的事情有很多,比如吃早饭,到赛场等。不过最重要的还是做好排清体内垃圾的准备,因为在赛道上如果你找不到厕所是很尴尬的事情。最近的北京马拉松比赛就出现这样一个情况,主办方的厕所提供的不充分,使很多人尿红墙的情况。

跑马拉松需要注意哪些事项

注意事项:

1.日常锻炼,每天长距离慢跑,不宜过于激烈。每次运动前要充分做足热身活动,要把筋拉开。可以尝试负重练习,但不宜过重。

2.赛前一个月要加强锻炼强度,但不宜过强。且在此阶段应选择合适的参赛服装。并且在平时运动中尽量多穿,以使衣服与自己完美的贴合,产生默契。

3.赛前一天忌洗澡!洗澡会使肌肉放松,一放松,前几天的准备就都白做了,所以不要洗澡,也不要按摩!饮食要正常,不要暴饮暴食,也不可空腹,味重的也不行,要吃点清淡的,注意补水

4.一开始不要太快,一定要保持体力,但也不要一直留着,到终点前一定要爆发出来,在冲过终点的一刹那正好用完,这是最佳的状态!

跑马拉松需要注意哪些事项

运动技巧:

在赛前的七周,应当把慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。 两周后,再这样跑一次,不过要增加两英里的目标速度跑,最后,在赛前三周,进行一次16英里的长跑,其中的12英里按照你的比赛速度进行。

训练计划要包含有的速度训练,也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练,这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力,也就是让你在快速跑的过程中更舒服。1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。

1英里间歇跑是这样的,首先轻松慢跑1~2英里热身,然后以你的10公里比赛速度跑1英里,然后慢跑1/4英里,之后再快跑1英里,这样再来一次,最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑,不过增加一次1英里快速跑。几周后就能增加到6次。

乳酸门槛跑是这样的,热身10分钟,然后用门槛速度跑10分钟,放松10分钟。每7~10天进行一次,逐渐提高到以门槛速度跑30分钟。门槛速度就是指一种轻松而艰苦的感觉,也就是不用拼命就能坚持的最快速度。平时锻炼要注意素质练习和耐力练习并重,睡眠充足,饮食合理就行,不用太补。而且不要吃过油过腻的食物,它会增加你身体的负担。

(陈荣)

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