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如何多方面提高短跑速度

体育小百科【技巧教学】 编辑:陈荣 发布时间:2015-01-08 14:09:10

作为一名短跑运动员,需要良好的专项技术 核心力量 整体协调性 小肌肉群力量来促成一名优秀短跑的产生。

方法

1、专项技术,在训练的过程中不断地找寻适合自己的专项技术,秉承着小消耗大做功。

2、核心力量,人体的核心力量主要处于腹背侧三大部分肌肉,仰卧起坐,静力支撑,侧起都可以很有效的练到核心力量。

3、整体协调性,这点非常重要也是跑动过程中保证连贯跑动技术的前提,跳绳 瑜伽 游泳 都可以很有效的改善整体协调性。

4、小肌肉群力量,主要是包括各种关节的力量: 膝盖 脚踝  胳膊 髋关节。在练大肌肉群的同时也不要忘记这些环节的加强,它们之间都是相辅相成的。

如何多方面提高短跑速度

步骤

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一,四,1、跳深;15组*10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五,柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次

星期六,负重深蹲15组*10次;30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息:比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何多方面提高短跑速度

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段:

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法:

(1)20—40米行进间快跑练习。

(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。

(3)下坡跑练习。

(4)顺风跑练习。

(5)各种短段落的变速跑练习

(5)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

(6)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

(7)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

(8)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

(9)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

(10)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

(11)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

(12)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

如何多方面提高短跑速度

注意事项

冰冻三尺,非一日之寒。必须刻苦地坚持下去,才会取得成效!加油

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