手臂

瘦手臂练肌肉的方法有哪些

手臂 2017-12-22 手机版

  手臂是身体比较不容易瘦下去的一个部位,那么有什么简单方法可以减掉手臂的赘肉?下面娱乐网小编带来有关可以有效瘦手臂的方法,希望可以帮助到大家!

  瘦手臂练肌肉的方法

  STEP1:双腿张开至与肩同宽的幅度站立,上身挺直,双臂向上舒展,双掌并拢,手指指向正上方,肩胛骨被刺激拉起。然后双臂分开,从两侧滑下至臀部后侧,再次合掌,整个过程中,手掌的方向有所转动,上下滑动10次左右。

  STEP2:双臂于身后交叉,手掌打开向后得放,然后边摆动手腕,边互换上下位置,例如先是右掌在上左掌在下,通过摆动换成右掌在下左掌在上,来回10次。

  STEP3:双腿分开站立,幅度与肩同宽,上身挺直,双臂向左右两侧平举,手臂伸直,手掌向外侧打开,手指向上。利用肩胛骨的转动,带动手臂从前向后转动10次。

  STEP4:同样双腿张开站立,肩胛骨向后下拉动,手臂伸直后举与身后,手掌自然打开,掌心向内侧,胸廓被双臂的拉伸动作而处于外张的状态。

  STEP5:利用对肩胛骨的刺激,上下摆动,手背慢慢地尽量向上拉起后,保持一段时间,稍微放下,再次拉起,重复5次。

  STEP6:然后保持拉起双臂的状态下,双臂互相向内侧靠拢,肩胛骨进一步向中央夹紧,双臂于肩部的肌肉得以舒展,放松收紧重复5次。

  STEP7:双臂慢慢在身后靠近后,保持双臂伸直的姿势,手掌从内向外翻动,掌心变换方向,然后再从外转动手腕恢复向内的姿势,重复5次。

  瘦手臂秘方

     第一式俯卧撑坐式

  先将身体趴下,两手支撑地面,双手距离与肩同宽,将两手的手指朝向身体的外面侧,整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲,同时将身体中心移向右边,身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间,接着中心又向左移,就这样左右来回移动,做一分钟。持续的时间可以更长,可以在达到身体疲劳的时候再停下。

  刚开始练习这一动作的人若觉得难,可先将双膝着地作支撑。

  第二式跳绳式

  这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳,两手拿着绳子的两端,手心向上,预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏,在保证跳绳能正常进行的时候,慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈,充分调动手臂的肌肉运动。

  第三式上下式

  上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子,然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘,拉升,将身体拉起,靠近桌面,此时脖子要挺直,感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟,然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做,还可以找一根杆或者扫把柄,架在两张凳子的上面做。

  第四式伸展式

  伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直,将两脚展开到遇见同宽,两手一边分别拿着一个哑铃,手心向下抬起双手至与地面平行,然后弯曲手肘,接着再伸直,弯曲伸直反复动作1分钟即可。

  第五式单臂式

  该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上,收起两腿,脚踩在地上,让双腿的脚并拢在一起,然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方,两手臂与肩膀同宽,手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面,让臀部离开地面抬升起来,接着左边手肘弯曲起来,使得臀部下沉至接近地面,但不要坐在地面上。左臂恢复伸直,换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

  第六式前进式

  前进式锻炼的主要位置是肩膀。准备两个1到2磅的哑铃,一手分别拿着一个,两手掌相对将手放在脸前的高度。然后左腿迈向前大约6英尺的地方,右脚也向后迈6英尺。接着左手向前伸,然后右手也伸。在开始的时候速度可以慢一些,到后面渐渐加强到自身能达到的速度,每次练习5分钟。

  第七式伸缩式

  伸缩式首先左手的掌心向下举起伸直与地面水平,用右手掰左手手指,往回掰。然后双手伸展开与肩同宽,接着慢慢放下双手。然后右手臂抬升至水平位置,做重复动作。练习动作10次即可。

  打造完美手臂的方法

  肱二头肌

  (一)直立杠铃弯举

  训练目标

  打造肱二头肌的完美造型,这是最基本的,被广泛推广的肱二头肌训练方式。

  动作规范

  立定站立,双脚间距为肩宽,双手反握杠铃,让杠铃自然垂于体前。

  双肘贴于身体,以近可能大的角度弯举杠铃,用欺骗法则尽量弯举杠铃至口鼻处。使弯举角度最大,运行距离最长,并且是肌肉在顶部时达到完全收缩,避免贴着身体将杠铃提高,这样的动作太容易完成。重复以上的动作,缓慢地放下杠铃直到手臂完全伸直。

  (二)借助托臂弯举器完成动作

  托臂弯举器是一种现在很难以找到器械,使用这种器械可以最大限度地减少欺骗弯举动作的发生,通过使用这种器械,可以达到同借助于训练凳训练的效果,固定了肘部,完全同肱二头肌协同完成动作。

  (三)斜托弯举

  训练目标

  打造肱二头肌的中下部

  动作规范

  该动作是比其他的杠铃弯举更加严格的动作。

  胸部贴近器械,同时使手臂放在其上,保持手臂弯曲成一定的角度从而传递力量在该肌肉的低端区域,反握杠铃。

  固定胸部,弯举杠铃向上,然后缓慢下放杠铃至手臂完全伸展。也可以使用E-Z杠铃完成该动作,甚至使用器械完成单臂哑铃弯举动作。当弯举杠铃时不要有后仰的动作,尽量在动作的顶部使肱二头肌完全收缩,尽管这时肱二头肌只有很少的力量。

  (四)三段式弯举

  训练目标

  打造肱二头肌全部区域的造型,作为部分和全部的动作的组合,主要测试了肌耐力,因为是七个重复动作的三项组合,所以这个动作又被称为“21次练习法”。

  操作规范

  (1)双手各握一哑铃,自然垂于身体两侧。完成全程弯举动作重复做七次;

  (2)弯举负重从起始位开始到动作的一半位置,当前臂于地面平行时,放下负重至开始位置。没有间歇地重复完成该动作七次。

  (3)完成全程弯举动作,但在下降一半的位置停下来,重复这个动作七次。此时,尽管力竭,也要完成七次完整弯举动作,对着镜子完成该动作可以起到更好的验证作用。

  注:该动作也可用杠铃做,同时在三个动作中不断变换重量。

  (五)上斜卧式哑铃弯举

  训练目的

  该动作同时打造肱二头肌全部区域和肌峰。

  动作规范

  坐靠在倾斜器械上,双手各握一哑铃。

  在整个动作中,尽量保持肘部向前,弯举哑铃至肩部位置,缓慢放低哑铃至底部重复完成整个动作,适当旋转腕部使在动作底部时手掌相对,动作顶部时手掌向上,小拇指稍高于大拇指从而达到更好的训练效果。


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