瘦腰

瘦腰的瑜伽动作

瘦腰 2018-04-09 手机版

  做俯卧撑起始姿势,呼气,屈肘下压,手臂贴紧身体,胸部朝地面贴近,直到距离地面几厘米为止。下面是小编整理的相关内容,欢迎大家阅读参考!

  一、拜月式

  作用:紧致腰腹、臀部和大腿肌肉

  双脚并拢直立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。吸气,将手臂举过头,指尖直指天花板。呼气,身体以髋部为轴前倾,双手尽量向地面靠近。吸气,等呼气的同时,右脚向后一步,左脚屈膝90度,做弓步状。吸气,手臂举过头顶,双眼凝视前方,保持这个姿势。恢复站立姿势,再做一遍,这次换左脚向后一步。

  提高难度的做法:在图示的姿势时,吸气,同时腰腹用力身体后仰,手臂和头都向后倾斜,双眼凝视指尖。

  降低难度的做法:在右脚后撤一步时屈膝,用膝盖触地支撑,双手放在左侧大腿上保持平衡。

  二、柳树式

  作用:锻炼腰腹两侧

  双脚合拢站立,手臂位于身体两侧。抬起左脚,屈膝,将脚底放置于右脚大腿内侧,双手合十放在胸部之前,保持这一姿势两次呼吸的时间。第三次呼吸时,伸直手臂向上举,指尖朝向天花板;呼气,等到吸气时,身体向左侧倾斜;再吸气,身体伸直。重复做3到5次,留意脚底要向大腿用力。换边再做。

  增加难度做法:做动作时闭上双眼,凭感觉做。

  降低难度做法:左脚脚底不用提高到大腿,而是放在小腿上,或者用脚趾触地维持平衡。

  三、船式摇摆

  作用:紧致腰腹和背部

  坐在地面,膝盖弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。保持躯干挺直,头部与身体在同一直线,身体后倾45度,双脚抬起,小腿与地面平行,脚趾绷直。吸气,同时伸直双腿,保持两腿并拢;呼气,等下次吸气时,躯干和双腿都降低8到10厘米的高度,身体形成一个更宽的V字形;呼气,躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

  增加难度做法:在身体做更宽的V字形时,手臂伸直并且举过头

  降低难度做法:做更宽V字形时,用手抓住大腿下方,双腿屈膝,仅降低躯干高度。

  四、悬停式

  作用:锻炼肩部、手臂、腰腹和背部

  做俯卧撑起始姿势,呼气,屈肘下压,手臂贴紧身体,胸部朝地面贴近,直到距离地面几厘米为止。

  五、椅式

  双脚并拢站立,脚趾向前,手臂放在身体两侧。吸气,双手举过头,手心相对。呼气,做坐在椅子上的姿势,大腿与小腿成45度角,膝盖必须位于脚趾之后,保持腰腹用力挺直背部,双眼向前看。

  增加难度做法:做出坐下姿势后,抬起脚跟,此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面,双眼望向指尖。

  降低难度做法:双脚分开到臀部宽度,双手放在大腿上,大腿和小腿的角度缩小到30度。

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