手臂

如何训练手臂爆发力

手臂 2018-04-10 手机版

  爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。下面小编为大家分享训练手臂爆发力方法,欢迎大家参考借鉴。

如何训练手臂爆发力

  手臂力量训练的常见方法

  手臂运动

  (1)身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

  (2)身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。

  (3)像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

  哑铃锻炼

  (1) 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

  (2)双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

  手臂力量训练的最佳方法

  动作一、杠铃窄卧推

  重复12到15次,1组热身

  重复12到15次,4组正式组

  60秒组间歇时间

  选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

  热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

  4组(每组10到12次)

  使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

  3组(每组12到15次)

  练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

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  动作四、绳索下拉

  3组(每组15到20次)

  在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

  动作五、站姿哑铃锤式弯举

  4组(每组10到12次)

  保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  动作六、坐姿哑铃臂弯举

  4组(每组10到12次)

  这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七、托臂弯举

  3组(每组12到15次)

  托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

  动作八、杠铃弯举

  3组(每组12到15次)

  每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

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