手臂

八个手臂肌肉锻炼技巧

手臂 2018-07-25 手机版

  本文导读:拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。而秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何锻炼手臂肌肉?

  手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

  尽管人和人之间是有差异的,不过我们还要分享一些共同的健身理念,比如我们在健身过程中尽量防止锁死关节,是为了确保肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或者是保持我们的组间休息时间到最低限度。

  它们看上去是一些非常小的事情,不过却是非常重要的,它会让你的泵感更强烈,会让你的成绩更引人注目。

  这套训练能帮你增加臂部肌肉,不过假如你摄入的热量不够,它也是没办法完成的。原因是摄入都被消耗而没有结余。

  好了,你准备好了吗?让我们开始吧!

手臂肌肉如何锻炼 手臂肌肉的锻炼方法有哪些 怎样锻炼手臂肌肉

  动作一、杠铃窄卧推

  重复12到15次,1组热身。

  重复12到15次,4组正式组。

  60秒组间歇时间。

  选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效。

  热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

  4组(每组10到12次)。

  使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

  3组(每组12到15次)。

  练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

  动作四、绳索下拉

  3组(每组15到20次)。

  在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

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  动作五、站姿哑铃锤式弯举

  4组(每组10到12次)。

  保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  动作六、坐姿哑铃臂弯举

  4组(每组10到12次)。

  这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七、托臂弯举

  3组(每组12到15次。)

  托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

  动作八、杠铃弯举

  3组(每组12到15次)。

  每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

  额外提示

  训练能让肌肉增大、力量增强,不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量,而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。

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