手臂

男士手臂增肌的13种方法

手臂 时间:2018-09-27 我要投稿

  本文导读:说到男性哪里的肌肉最容易在别人的面前展示,那莫过于臂肌了,那么要怎么锻炼才能拥有完美的臂肌呢?下面小编就和大家说说练习臂肌的一些简单方法,想增肌的朋友们,和小编一起来看看吧。

15366727475b97c3ebb6c01640390.png

  

  一、站立杠铃弯举

  目标肌肉:肱二头肌

  1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

  2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  二、俯坐哑铃弯举

  目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

  1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

  2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

  三、站姿高位拉力器弯举

  目标肌肉:肱二头肌

  1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

  2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

  四、站姿低姿拉力器弯举

  目标肌肉:肱二头肌

  1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

  2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  五、托臂弯举

  目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

  1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

  2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

  六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

  目标肌肉 :肱三头肌

  1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

  2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

image.png

  七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

  目标肌肉:肱二头肌

  1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

  2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

  八、仰卧杠铃臂屈伸

  目标肌肉:肱三头肌

  1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。

  2、.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

  九、俯立哑铃单臂屈伸

  目标肌肉:肱三头肌

  1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

  2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

  十、拉力器下压

  目标肌肉:肱三头肌

  1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

  2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

  十一、窄距俯卧撑

  目标肌肉:肱三头肌

  1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

  2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

  十二、跪姿杠铃腕弯举

  目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

  1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

  2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

  十三、侧弯举

  目标肌肉:前臂肌群和肱机

  1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

  2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

  以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。

相关推荐