健康减肥

男人怎么减肥才更加有效

健康减肥 2017-12-04 手机版

  男士们一定要坚持减肥,只有坚持才能看到成效,那么有什么方法可以减去身上的赘肉呢?下面娱乐网小编带来有关可以快速减肥的简单方法,希望可以帮助到大家!

  男人怎么减肥

  1.进行有效的锻炼

  为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

  2.适当节制饮食

  少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。

  3.多做腹部健美操

  盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。

  两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。

  双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90摄氏度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。

  慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。

  曲膝抬腿

  平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

  曲膝抬腿

  坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

  侧腹肌训练

  一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  悬吊抬腿运动

  利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

  当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。

  有效减肥的好习惯

  一、减少热量摄入

  减少热量摄入是促进体脂减少最实际的办法。当摄入的热量较少时,身体就会有规律地使用脂肪储备作为能源。

 

  但突然大量减少热量摄入不可取,因这会导致肌肉疲乏、萎缩,减慢新陈代谢速度。

  要想只减少体脂,应把摄入热量的减少控制在10—15%。比如,一个健美运动员若每天摄入4000千卡热量,则应减少到3600干卡(10%)或3400千卡(15%)。减量的大小取决于期望减体脂的多少。

  二、提高热量消耗

  促进热量消耗最容易的办法是进行有氧训练。高强度的有氧训练可使你每分钟消耗10千卡热量,30分钟即可消耗300千卡热量。以每周3次、每次30分钟的有氧训练作为你减脂计划的起点。

  三、延长有氧训练时间

  有氧训练消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物,前者来自血液中,的葡萄糖及体内的葡萄糖储备,后者则是你的体脂。研究表明,有氧训练20分钟后,身体开始燃烧更多的脂肪供能。因此,进行较长时间的有氧训练比增加每周有氧训练的次数更可取。

  如果你已采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划,那么,随着耐力的增长,可做如下调整:第一次45分钟,第二次30分钟,第三次30分钟。过一段时间后又可调整成:第一次45分钟,第二次45分钟,第三次30分钟。

  最后一步是3次都达到45分钟,直至获得满意的体型。

  四、不能牺牲肌肉块

  减少热量及安排有氧训练的多少决定于这些变化对你力量训练能 力影响的大小。

  如果力量减小,则应增加碳水化合物的摄入或减小有氧训练的强度。如果减少热量并进行较高强度有氧训练而对力量训练没有任何不良影响,那你就 可再向前迈一步。

 

  总之,根据身体的感觉来调整饮食和有氧训练,就能尽可能减少脂肪而不牺牲肌肉块。

  五、改变摄取碳水化合物和量白质的比例

  促进体脂减少的另一种方法是减少碳水化合物摄入,提高蛋白质摄入。碳水化合物和蛋白质都能促进影响脂肪代谢激素的释放。

  碳水化合物可导致胰岛素释放,而这种激素有抵制脂肪分解的倾向。蛋白质可导致葡萄蛋白(GLUCAGON)的释放,而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度,与胰岛素的影响相对抗,促进脂肪分解。

  减少碳水化合物摄入能降低血糖和肌糖原储备,促进体脂减少;不幸的是低糖原储备会给身体发出信号,即使用蛋白质作能源,而这将导致肌肉块减小。

  解决的办法是在减少碳水化合物摄人的同时增加蛋白质摄入量。例如,一个每天摄入3400千卡热量的健美运动员(包括500克碳水化合物和250克蛋白质)应把碳水化合物减少到400克,把蛋白质增加到350克,这样不减少总热量就能减少体脂。

  六、欺骗日

  你也许觉得不可思议,一些健美运动员在比赛前几天安排一个欺骗日,任意吃含高脂肪和糖的食物,而肌肉线条却变得更明显了。

  其实这很简单,他们备赛期间降低热量摄人、消耗更多的能量会导致新陈代谢速度减慢,这种情况通常发生在节食两周后。

  为了抵销这种可恶的影响,可每隔两周安排一个欺骗日,提高热量摄入15%。例如,一个从4000千卡热量摄入开始节食的运动员,在欺骗日可摄入4600千卡热量。

  快速减肥的小妙招

  每周三次健身房

  在健身房中男士的比重是很大的,每周去三次健身房也是有利于男人减肥的,因为那是相对来说要的不是苗条是肌肉,是线条,所以很多男性朋友都是会选择力量型的训练来减肥的,这些训练是能够很好的帮助身体消耗体内的脂肪,让体内的脂肪层都能够很好的得到燃烧,这对减肥塑形是很有帮助的,每周三次左右效果是很明显的哦。

 

  饮食减肥

  男性想要减肥首先就要从平时的饮食开始,饮食减肥对瘦身是与很大的作用,平时的时候一定要杜绝高热量的食物,这样才能够很好的帮助身体提到代谢的功能,空闲的时候可以多喝点茶水,比如说多喝点绿茶啊,绿茶能够很好的帮助清肠通便的效果,减少肠道堵塞的现象,有效的帮助减肥瘦身,绿茶每天可以喝4-5杯左右是最好的。

  游泳

  现在很多的男士都是喜欢游泳的,不过游泳可是会被嘲笑是旱鸭子哦,作为男人的自尊心肯定是会学会游泳的哦,其实游泳不仅是为了面子,更多的是能够帮助减肥塑形呢,因为游泳是能够帮助全身的促进燃烧,有效的帮助身体塑造腿部、手臂、腰部和背部的曲线,让身体的肌肉更加的紧实好看哦,平均游泳半小时身体是会消耗450千卡的热量,这对减肥是很有帮助的。

  早晚跑步

  跑步是最简单的一种减肥运动了,在跑步的时候可以消耗身体的脂肪有利于减肥,快速的消耗身体中的脂肪层,帮助有效的燃烧脂肪进行减肥,不过跑步最好是早上和晚上跑,早上的代谢高能够更快的帮助提高,晚上的代谢低,能够通过跑步来帮助消耗身体的热量有助于减肥。

  爬楼梯

  爬楼梯是能很好的锻炼男士腿部肌肉的力量呢,现在很多人都会坐电梯上班呢,平时能够爬楼梯的机会并不多,如果可以的话可以多爬楼梯来进行锻炼身体,楼层不用太高,五六层楼高就可以了,在爬楼梯的时候身体会得到一个很好的锻炼,身体的血液也会得到好的循环,这对帮助瘦腿减肥都是有着很好的效果呢。

  多参加户外活动

  现在很多人都有着参加户外活动的爱好,比如说登山、远足、攀岩等活动,这些活动都是能够很好身体得到燃脂的效果呢,每周花上一天时间来进行这样的无氧运动是能够很好的锻炼体内的肌肉值,让身材看起来更加的有流线感哦,而且多参加还能够提高个人的气质哦,提高个人的自我素养和胆识,这样不管在哪里都是发光发亮的哦。


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